REFRESCANTE, RICO, BARATO Y SALUDABLE

En verano surge la necesidad imperativa de una mayor hidratación a través de frutas, vegetales y agua. Es comun ver muchas personas tomando "aguas" saborizadas producidas por la industria, pero puedes hacer tu mismo una infusión saludable para los días de calor.

Puedes utilizar una gran cantidad de productos naturales de acuerdo a tu gusto como: manzanas, limones, naranjas, frutillas, menta, té, hierbas para infusión, etc.

Si utilizas frutas (no citricas) debes entibiar el agua y luego colocar la fruta trozada. Dejar enfriar y refrigerar. Si utilizas frutas citricas corte rodajas o exprima el jugo y adicione al agua fría. En el caso de las hierbas, hierva el agua y agregue las hojas o flores, deje enfriar y refrigere.

Así tendrás una agua con sabor y algunos nutrientes para tomar a la hora que desees y lo que es mejor, sin los quimicos adicionados por la industria.

NUECES EN MADURACIÓN

Para aquellos que nunca han tenido la oportunidad de ver un nogal con sus frutos, puede ver en las fotos como se da la maduración en las nueces. En un principio la nuez está cubierta por una parte carnosa (verde) y cuando madura esta se abre y libera la nuez en su cascara café tal como es fácil apreciarla en los lugares de venta.

Por esa característica se clasifica como drupa (En botanica una drupa es un fruto monospermo de mesocarpio carnoso, coriáceo o fibroso que rodea un endocarpio leñoso (llamado carozo o más comúnmente "hueso") con una semilla en su interior.)

La nuez (parte comestible) es un fruto seco y es la semilla del nogal. Este fruto es rico en proteínas, aceites y ácidos grasos omega 3.

IDEA CULINÁRIA

Nueces acarameladas para ensalada: Para dar un rico toque agridulce a las ensaladas de hojas, caramelice algunas nueces enteras, espere el caramelo endurecer y mezcle a las ensaladas.

IDEAS VEGETARIANAS

Para los vegetarianos o aquellos que quieren dejar de lado la carne por un momento va aquí una idea muy interesante: paella vegetariana.

La idea es simple y si te complica un poco con el hecho de hacer una paella, te aconsejo que compres en el supermercado la cajita de arroz especial para paella, dentro viene un sobre con el condimento para ser usado (es una versión practica de la receta).

Selecciones todos los vegetales que desea utilizar: porotos verdes, champiñones, zanahorias, pimentones, cebollas, brocoli, berenjenas, etc.

Prepare los vegetales cocinando y/o salteando de acuerdo a lo indicado para cada vegetal.

Prepare el arroz de la paella de acuerdo a las instrucciones del envase: por lo general hay que sudar cebolla y ajo, luego añadir el arroz, caldo de verduras (en éste caso), el condimento disuelto en un poco de agua tibia, sal a gusto. Agregue los vegetales para terminar la cocción. Y sirva de inmediato.

Fotos: galería decade null (Flickr).

MERLUZA CON LECHE DE COCO (PASO A PASO)

El pescado es un producto que debería estar presente en nuestra dieta de forma muy regular, además de aportar beneficios a la salud (como Omega 3 de fácil absorción en el caso de los pescados grasos), también es mucho más saludable que las carnes rojas (que son consumidas en mayor cantidad). Pero muchas veces hay cierto "aburrimiento" en el preparo del pescado que casi siempre es frito, al horno, a la plancha o caldillo. El uso de espécias e ingredientes que aporten un sabor nuevo ayudará a diversificar las preparaciones en base a este producto. Hoy veremos una receta con leche de coco, un ingrediente tropical que aporta un aroma y sabor inolvidable.

MERLUZA CON LECHE DE COCO

6 medallones medianos de merluza

1/4 cebolla grande

1/2 pimentón verde grande

2 tomates maduros

jugo de 1 limón

pimienta blanca a gusto

4 cucharadas de salsa de tomate

150 cc de leche de coco

1/4 de taza de agua

6 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de hojas de cilantro cortadas gruesamente

sal a gusto

Marine el pescado por 30 minutos en el jugo de limón y pimienta blanca a gusto.

Corte la cebolla en juliana y el pimentón en rodajas no muy gruesas.

Corte el tomate (con piel) en rodajas no muy gruesas.

En una olla caliente 2 cucharadas de aceite de oliva y haga sudar por 3 minutos la cebolla con el pimentón.

Agregue el tomate y deje sudar 1 minuto más.


Añada la salsa de tomate y el agua, revuelva y coloque los medallones de pescado.

Vierta la leche de coco, sal a gusto y revuelva de forma que el pescado se impregne con ese jugo. Coloque las hojas de cilantro y el resto del aceite de oliva.


Tape la olla y deje cocinar hasta que el pescado esté cocido. Sirva caliente con arroz blanco.

QUEQUE DE MAÍZ (SIN GLUTEN)

En Chile es muy alto el consumo de harina de trigo refinada y en la mayoría de los hogares no se utiliza otros tipos de harina que existen a la disposición en el mercado como la harina de maíz, arroz, quinoa, espelta, etc. Es muy apropiado empezar a diversificar nuestro consumo de alimentos, algunas veces cambiar el pan de trigo por pan de centeno, por ejemplo o en el caso del queque probar hacer el de maíz, como este. El sabor es muy rico y la textura esponjosa y suave, además es libre de gluten lo que permite una digestión más fácil.

QUEQUE DE MAÍZ

3 tazas de harina de maíz

2 tazas de azúcar

3 tazas de leche

1/2 taza de aceite

1/2 taza de mantequilla

4 huevos

1 cucharada de polvos de hornear

1 cucharada de semillas de anís (opcional)

En una cacerola mezclar el harina de maíz, azúcar y leche. Luego añadir la mantequilla y aceite y mezclar otra vez. Llevar la cacerola a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que la preparación espese y empiece a ver el fondo de la olla. Retire del fuego, tape y espere enfriar completamente. Cuando esté fría coloque la mezcla en un bol, agregue las yemas de huevo y bata con batidora electrica hasta integrar bien. Agregue las semillas de anís y polvos de hornear y bata solo lo suficiente para que se mezcle. Agregue las claras batidas a punto de nieve y revuelva suavemente. Vierta la mezcla en un molde para queque enmantequillado y lleve al horno a 180°C hasta que el queque quede un poco dorado y esté cocido (pruebe insertando un palito, este debe salir seco).

ENSALADA DE POROTO CASTILLA

Esta es una ensalada típica del estado de Bahía en Brasil. Es muy fácil de hacer y utiliza ingredientes comunes.

Ensalada de Poroto Castilla (Salada de Feijão Fradinho)

250grs de porotos castilla

2 tomates grandes

1 pimentón verde

1/2 cebolla grande

1 taza de hojas de cilantro

aceite de oliva

jugo de limón

sal

Remoje los porotos por aproximadamente 6 horas, luego, cuézalos en abundante agua con sal. Pele los tomates y corte en cubos pequeños, corte la cebolla y el pimentón en brunoise. Pique el cilantro (hojas) gruesamente. Escurra los porotos y pase por agua fría para enfríarlos. Blanquee la cebolla por apx 3 minutos. En un bol grande mezcle porotos, cebolla, pimentón, tomate y cilantro. Aliñe la ensalada con aceite de oliva, limón y sal a gusto.

Esta ensalada es muy buena para acompañar asados.

Los porotos castilla se pueden encontrar en Concepción en: Mandrágora, calle Cochrane entre Tucapel y Orompello.

Precio: $1500 (500grs)

GOURMET FÁCIL Y BARATO

Por lo general, cuando escuchamos hablar de algo gourmet imaginamos inmediatamente algo caro y refinado o de difícil preparación, pero no siempre es así. Existen varios datos que podemos utilizar para transformar alimentos sencillos en un producto gourmet.

Hoy empezaremos por el ajo, un vegetal que utilizamos para otorgar sabor a nuestros platos. Muy utilizado en la mayoría de las preparaciones en base a carnes, pastas, aves, pescados, legumbres y muchos más. En el mercado además del ajo fresco podemos encontrar pastas de ajo y sal, o ajo en aceite y ajo en polvo (no lo recomiendo).

Debido a su fuerte aroma muchas personas evitan el consumo del ajo perdiendo de esa forma los beneficios de este alimento con altísimo potencial antiinflamatorio para el organismo.

Una forma de refinar el sabor del ajo es a través de un procedimiento muy simple que se explica a seguir:

AJO ASADO

1 cabeza de ajo

1 cucharada de aceite de oliva

papel aluminio

Sin pelar la cabeza de ajo, haga un corte horizontal en la extremidad superior. Corte un cuadrado de papel alumínio y sobre él coloque la cabeza de ajo con el corte hacia arriba. Luego riegue el ajo con el aceite de oliva. Cierre el papel aluminio con el ajo dentro formando una bola bien cerrada de forma que no se derrame el aceite de oliva. Lleve al horno caliente a 180°C por apx. 35 a 40 minutos. El ajo debe quedar como en la foto abajo.

Guarde la cabeza de ajo en el propio papel de alumnio y vaya utilizando los dientes a la medida que necesite. Se puede conservar por apx 1 semana en el refrigerador.

También se puede preparar una pasta moliendo los dientes con bastante aceite de oliva y conservandola en un frasco esterilizado en el refrigerador.

Fotos: sinkha63 y Ry (Flickr)

SMOOTHIE, OPCIÓN NUTRITIVA PARA EL VERANO

Los smoothies fueron creados en California y se difundieron ampliamente por Estados Unidos. Nació de la necesidad de personas que buscaban una bebida refrescante, nutritiva, natural o organica. Son licuados de frutas frescas a las que se le puede adicionar agua, leche o yogurt natural. Se toman muy helados y tienen una consistencia cremosa.

Son ideales para la época de verano, como una forma de consumir frutas frescas y al mismo tiempo nutrirse y refrescarse, evitando así el consumo de bebidas gaseosas o néctares industriales.

Elaborar un smoothie es muy sencillo. Lo primero a hacer es buscar una combinación de frutas y luego licuarlas con un poco de hielo y agua (el smoothie también puede ser elaborado solo con frutas licuadas, sin adición de líquidos) o si desea, sustituir por leche, yogurt natural o una mezcla de ambos. Si desea endulzarlo lo puede hacer con un poco de miel.

El concepto de smoothie es de un batido natural, libre de productos artificiales o industrializados, pero cumplir con eso es decisión personal. Talvez algunas personas deseen adicionar un edulcorante artificial o quizá alguna mezcla de cereales industrializados como Nestum. Es importante que el smoothie creado tenga buen sabor pues eso lo hará más apetecible dentro de una dieta.

Fotos: Sunshine Hanan y ShaDn (Flickr)

PAPAS CON VEGETALES ESTOFADOS

Una buena forma de agregar vegetates a las papas que son consumidas regularmente por los chilenos, posibilitando así una preparación nutricionalmente más completa.

Papas con Vegetales Estofados

1 berenjena grande

1/2 cebolla pequeña

1 pimentón pequeño

1 diente de ajo

3 cucharadas de aceite

150 grs de salsa de tomates italiana

1 taza de agua o caldo de verduras

orégano a gusto

pimienta negra molida a gusto

6 papas medianas

Pelar las papas, cortarlas en 6 partes a lo largo y cocerlas en agua con sal.

Cortar la berenjena en cubos de apx 1 cm. Colocarlas sobre un colador y espolvorear un poco de sal. Dejar reposar por apx. 15 minutos y lavarlas muy bien.

Cortar pimentón y cebolla en juliana.Cortar ajo en brunoise.

Calentar el aceite y saltear la cebolla, ajo y el pimentón, agregar las berenjenas y saltear por 2 minutos. Verter la salsa de tomate, agua, orégano y pimienta. Revolver y tapar. Cocinar a fuego medio por apx 10 minutos.

Retirar del fuego y mezclar con las papas escurridas.

Servir caliente acompañados carnes y/o ensaladas.

ADAPTACIONES

Se puede agregar a los vegetales otros ingredientes como zapallo italiano, zanahorias, tomillo, albahaca, etc.

COMO HACER EXTRACTO NATURAL DE VAINILLA

Para preparar el extracto de vainilla natural es muy simple. Primero necesitarás:

3 vainas de vainilla de buena calidad

1 taza de vodka neutro

Corte las vainas de vainilla a lo largo dejando las puntas unidas en un lado. Coloque las vainas en un recipiente de vidrio esterilizado con tapa hermética de apx 250cc. Llene el frasco con el vodka y cierre muy bien. Las vainas deben quedar completamente sumergidas. Agite el frasco y hágalo siempre que sea posible reservandolo por unos 2 meses antes de usar. Se puede ir rellenando con más vodka cada vez que vayas ocupando.

QUEQUE CON CREMA DE LENTEJAS AÑOS DORADOS

Queque de chocolate con crema Años Dorados

200 grs de margarina a temperatura ambiente

300 grs de azúcar flor

1 cucharadita de esencia de vainilla

4 huevos

100grs de crema de lentejas Años Dorados

100grs de harina de trigo

16 cucharadas de chocolate amargo en polvo

300cc de leche

1 cucharadita de polvos de hornear

Batir muy bien (con batidora eléctrica) la margarina con el azúcar flor y vainilla hasta lograr una mezcla bastante cremosa y blanquecina. Agregar alternadamente los huevos ligeramente batidos y el harina de trigo mezclada con la crema de lentejas. Añadir el chocolate en polvo y la leche y batir. Por ultimo incorporar los polvos de hornear. Verter sobre un molde enmantequillado y hornear a 180°C por apx 30 minutos o hasta que al insertar un palito esté salga con migas secas.

COMO MEJORAR NUTRICIONALMENTE UNA RECETA

Casi siempre las recetas que encontramos en libros y revistas están elaboradas con ingredientes que son consumidos de forma masiva. Muchos de esos ingredientes no aportan buenos nutrientes a la salud como por ejemplo, el azúcar refinado. Pero es muy simple adaptar esas recetas logrando preparaciones que tengan un mejor aporte nutricional. Lo primero que se debe tener en mente es el objetivo: necesitas un producto con menos calorías, más fibras, libre de productos refinados, bajo en grasas? A partir de ahí buscas en la receta original que productos puedes sustituir.

Veamos un ejemplo:

PAN DE PLÁTANO

4 plátanos maduros
1/3 taza de mantequilla derretida
1 taza de azúcar
1 huevo grande
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sódio
1 1/2 taza de harina

Mi objetivo es una receta con un poco más de fibra, menos harina refinada y libre de azúcar refinado.

PRIMER CAMBIO: Elegí sustituir el azúcar por la misma cantidad de chancaca molida. Pero se podría sustituir por fructosa (para disminuir las calorias) que es un endulzante resistente a la cocción (si el dulzor del azúcar refinado es de 100%, la fructosa endulza un 173%,) o miel, que es un producto natural (el azúcar endulza en un 100% y la miel en un 130%).

SEGUNDO CAMBIO: Sustituí la mitad de la cantidad de harina por harina tostada, que es integral (aporta fibra) y además aporta el sabor tostado. También es posible sustituir la mitad o la totalidad de la harina refinada por harina integral, harina de avena u otro tipo de harina(piñones, centeno, etc).

OTROS CAMBIOS POSIBLES: Dependiendo del objetivo, se pueden hacer muchos otros cambios utilizando esta misma receta. Ejemplos:

Utilizar vainilla natural en lugar de extracto de vainilla (que es un producto artificial) o sustituir por una espécia como canela, clavo o gengibre molidos.

Sustituir la mantequilla por ghee (mantequilla clarificada), o por aceite vegetal (que es libre de colesterol).

Retirar la yema de huevo de la receta si el objetivo es disminuir el colesterol.

Agregar semillas de linaza (fibras, omega 3), chia (fibra, vit. B, antioxidantes), nueces (omega 3), almendras (ricas en vit. B y minerales esenciales) pasas, sésamo, etc.

Receta Modificada:

PAN DE PLÁTANO CON CHANCACA Y HARINA TOSTADA

4 plátanos maduros
1/3 taza de mantequilla derretida
1 taza de chancaca molida
1 huevo grande
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sódio
3/4 de taza de harina
3/4 de taza de harina tostada

Aplastar muy bien los plátanos y mezclar con la mantequilla derretida. Agregar el huevo ligeramente batido, la esencia de vainilla y chancaca, mezclar bien. Agregar harina y harina tostada. Revolver e por ultimo añadir el bicarbonato de sodio e mezclar.

Verter el preparado en un molde enmantequillado y hornear a 180°C por apx. 30 minutos o hasta que esté cocido.

Receta adaptada y probada por la chef Yanna Clementino (fotos corresponden a receta adaptada).